고혈압에 좋은… 루틴, 칼륨, 마그네슘의 많은 식품과 효능

고혈압에 좋은 음식과 영양성분, 사람이 앓는 질환 중 가장 눈에 띄지 않는 것이 ‘고혈압’이기 때문에 서양인들은 ‘사일런트 킬러(Silent Killer)’라고도 부릅니다.고혈압의 대부분은 원인불명의 ‘본태성 고혈압’이므로 평소 꾸준한 관리~특히 나쁜 식습관, 비만, 음주 등을 피하고 정기적인 혈압 측정이 중요합니다.

고혈압 예방과 관리를 위해서는?통계에 따르면 한국의 고혈압 환자의 90%이상은 원인을 모르는 본태성 고혈압(일차성, 원발성 고혈압)으로 안타깝고 원인을 제거하지도 못하고 그냥 강제로 혈압을 낮추는 약물을 복용할 수밖에 없습니다.그 때문에 약을 마셔도 혈압이 내려가지 않는 것도 있고 약간의 부작용이 생길 수밖에 없을 것 같습니다.예방과 관리에 가장 필수적인 것은 ① 적정 체중 유지, ② 질에서 먹고 ③ 적당량의 칼륨 섭취이니까…과체중인 경우는 체중을 10kg 줄이면 5~20mmHg의 혈압이 떨어진다는 통계가 있습니다.짜게 먹는 사람은 하루 소금 섭취를 6g이하로 줄이면 2~8mmHg분의 혈압을 낮출 수 있어 칼륨 나트륨 배출 효과는 건강한 사람보다는 염분을 많이 섭취하는 사람으로부터 더 크게 나타난다고 합니다.

고혈압에 좋은 영양 성분과 효능[칼륨(Kalium)]칼륨의 대표적인 효능은 ① 나트륨과 상호 작용으로 우리 몸의 수분 대사(유지)에 관여하고 불필요한 나트륨과 수분을 소변으로 배출시킴..그 밖에도 ② 단백질의 합성 및 대사 작용, ③ 신진 대사 활성화, ④ 근육과 신경 기능 조절, ⑤ 이뇨 작용, ⑥ 체세포 안팎의 미네랄 균형 유지 기능 등 매우 중요한 기능을 합니다.체내 칼륨 농도가 높은 것으로 혈액에서 체세포에 수분이 빠지고 반대로 농도가 낮아지면 나트륨이 상대적으로 많아져인슐린 분비가 억제되므로 쉽게 포만감을 못 느낍니다.그 결과 많이 먹어서 부어 오르자 혈압 상승, 비만 등이 유발됩니다.Kalium은 수용성에서 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 제일입니다만, 만약 물과 함께 만든 요리라면 스프까지 먹는 편이 좋아요.칼륨의 음식(100그램당 함량-mg).검은 콩(1240), 아보카도(720)시금치(690)다시마(530), 삼치(500)고구마(470), 에린 기(460), 녹미채(440), 기타 배, 바나나, 키위, 감자, 브로콜리 등

[마그네슘(Magnesium)]몸 세포 액체를 구성하는 주요 성분으로 린, 칼슘과의 상호 작용으로 ① 신경 전달, ② 근육의 수축과 이완 작용을 원활한 ③ 후카사쿠 박동도 중요한 기능을 합니다.심장 박동은 심장 근육 세포 속에 칼슘이 들어서면서 수축해서 생기는 게..마그네슘은 그 같은 칼슘 작용을 조절하고 줍니다.그래서 평소 충분히 먹으면 심근 경색, 협심증 등의 예방에도 도움이 됩니다.그러나 칼슘의 균형이 중요한 게 마그네슘:칼슘 비율은 1:2~3이 좋고 그 균형이 너무 맞지 않으면 근육 경련, 눈 떨림, 우울증 등 부작용이 생기기도 합니다.마그네슘은 60%이상이 뼈에 존재하는 체내 약 300종 이상의 효소의 작용을 돕고 신경 흥분을 억제함으로써 ④ 혈압과 체온을 정상으로 유지시킵니다.마그네슘이 부족하면 활성 산소가 증가하고 동맥 경화에 의한 고혈압을 유발할 수도 있습니다.육류나 생선, 유제품, 콩류, 달걀, 청량 음료 등 린의 많은 식품과 함께 먹으면 흡수를 방해하므로 주의가 필요합니다.마그네슘의 많은 음식(100그램당 함량-mg).녹미채(1,240), 건조 미역(1,040)굴(296), 아몬드(307), 건조 오징어(121), 캐슈넛(237), 건조 새우(520), 낫토(100)

카테킨(Catechin)]카테킨은 녹차 잎과 콩류의 떫은 맛 성분으로 폴리페놀의 일종입니다. 찻잎에는 에피카테킨, 요코카테킨, 에피가로카테킨 등 매우 다양한 카테킨 성분이 함유되어 있으며 강력한 항산화 작용으로 ①활성산소제거 ②암세포억제 ③혈중 콜레스테롤과 중성지방을 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮춥니다. 그 밖에도 ④감기 예방, ⑤헬리코박터 파일로리균 살균 작용, ⑥혈당 억제 등의 기능을 합니다. 카테킨이 많은 식품 녹차 홍차 우롱차 옥로차 현미차 크랜베리 등.

[루틴(Rutin)]루틴은 대부분의 식물이 자신을 유해 환경으로부터 지키고자 생성하는 “파이트 케미칼(플라보노이드)”의 일종으로,”비타민 P”이라고도 불립니다.루틴의 효능으로는 ① 항산화 작용으로서 고혈압 외에도 당뇨, 뇌 경색 등 각종 성인병을 예방, ② 활성 산소 억제, ③ 모세 혈관의 탄력성 유지, ④ 췌장의 기능 활성화, ⑤ 지혈 작용(혈소판의 응고 억제), ⑥ 염증 억제 등을 들 수 있습니다.루틴은 소바(100그램당 100mg 들어 있다)과 채소류에 많지만..장시간 끓이거나 삶는 물에 녹아 오므로 국수를 먹을 때는 수프도 먹어야 합니다.루틴은 비타민 C와 함께 섭취하면 그 효과가 더 높아지므로, 감귤류, 고추, 과일류와 함께 먹으면 더 좋아요.루틴의 많은 식품.소바(한끼 소바를 먹으면 성인의 하루 루틴 권장량을 섭취하게 되지만 메밀 가루를 물로 반죽한 실례 급히 먹는 것이 더 좋은 방법), 아스파라거스, 토마토, 달맞이 꽃의 꽃 씨앗 기름, 다시마, 미역 등.

식품첨가물(산화방지제, 착색제, 영양강화제)로도 활용되는 루틴 참고자료 : 서울대병원 건강칼럼, 내 몸을 살리는 영양소 가이드(동도원)

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